El suelo pélvico, ese conjunto de músculos que soportan nuestros órganos internos, juega un papel fundamental en nuestra salud. Fortalecerlo no solo previene problemas como la incontinencia urinaria, sino que también mejora nuestra postura y bienestar general. El yoga, con sus suaves movimientos y enfoque en la respiración, es una práctica ideal para tonificar estos músculos de forma natural.
¿Por qué el yoga para el suelo pélvico?
Muchas posturas de yoga implican contraer y relajar el suelo pélvico, lo que ayuda a fortalecerlo y aumentar su resistencia. Además, la práctica regular del yoga mejora la conciencia corporal, permitiéndonos conectar mejor con nuestros músculos y realizar los ejercicios de manera más efectiva.
3 Asanas Esenciales para Fortalecer el Suelo Pélvico
- La Postura del Puente (Setu Bandhasana): Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.Levanta la pelvis del suelo, apretando los glúteos y el suelo pélvico.Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.Repite 10-15 veces.Beneficios: Fortalece los glúteos, el suelo pélvico y la parte inferior de la espalda.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta la pelvis del suelo, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Repite 10-15 veces.
- La Postura del Barco (Navasana): Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos a los lados del cuerpo.Levanta las piernas y el torso hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo.Estira los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.Repite 5-10 veces.Beneficios: Fortalece el abdomen, la espalda baja y el suelo pélvico. Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos a los lados del cuerpo.
- Levanta las piernas y el torso hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Estira los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Repite 5-10 veces.
- La Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana): Colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.Levanta las rodillas del suelo y empuja hacia atrás con las caderas, formando una V invertida con tu cuerpo.Presiona los talones hacia el suelo y estira los dedos de los pies.Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.Repite 5-10 veces.Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas y la espalda. Estira los isquiotibiales y los gemelos. Tonifica el suelo pélvico al activar los músculos del core.
- Colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levanta las rodillas del suelo y empuja hacia atrás con las caderas, formando una V invertida con tu cuerpo.
- Presiona los talones hacia el suelo y estira los dedos de los pies.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Repite 5-10 veces.
Consejos Adicionales:
- Respiración: Coordina tu respiración con los movimientos. Inhala al elevar el cuerpo y exhala al bajar.
- Conciencia: Presta atención a las sensaciones en tu cuerpo, especialmente en el suelo pélvico.
- Regularidad: Practica estas asanas de forma regular para obtener mejores resultados.
- Adaptación: Si eres principiante, modifica las posturas para que sean más cómodas. Puedes apoyarte en una pared o utilizar bloques de yoga.
- Profesional: Consulta a un profesor de yoga cualificado para que te guíe y corrija tu postura.
Beneficios de Fortalecer el Suelo Pélvico:
- Previene la incontinencia urinaria.
- Mejora la función sexual.
- Reduce el dolor de espalda baja.
- Mejora la postura.
- Aumenta la conciencia corporal.
El yoga es una herramienta poderosa para fortalecer el suelo pélvico y mejorar nuestra calidad de vida. Estas tres asanas son solo un punto de partida. Con la práctica regular y guiada por un profesional, podrás experimentar los beneficios de un suelo pélvico fuerte y saludable.
